La créatine : plus qu’un supplément sportif
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est une molécule naturellement présente dans l’organisme, produite à partir des acides aminés arginine, glycine et méthionine. Elle se retrouve aussi dans l’alimentation (viandes, poissons). Environ 95 % des réserves corporelles de créatine sont stockées dans le muscle, le reste dans le cerveau et d’autres tissus. Une partie de la créatine est transformée en phosphocréatine, qui sert de réserve rapide pour régénérer l’ATP lors d’efforts intenses ou en cas de besoin énergétique accru.
Comment agit la créatine ?
La créatine augmente les réserves de phosphocréatine musculaire et cérébrale, ce qui :
- Améliore la capacité de régénération de l’ATP (énergie cellulaire).
- Augmente la tolérance aux efforts intenses et répétés.
- Protège les cellules cérébrales lors de stress énergétiques (privation de sommeil, vieillissement, hypoxie).
- Peut contribuer à ralentir le déclin cognitif par un meilleur soutien énergétique des neurones.
Ses bénéfices
- Muscles : amélioration de la force, puissance, récupération et prise de masse maigre, surtout avec un entraînement de résistance.
- Cognition: bénéfices modestes mais présents sur la mémoire et la vitesse de traitement, surtout chez les personnes âgées, végétariennes ou en privation de sommeil.
- Prévention santé : possible rôle protecteur vis-à-vis du vieillissement, de la sarcopénie et du déclin cognitif.
- Tolérance : très bonne mais à éviter en cas d’insuffisance rénale.
Posologie
La créatine, sous forme monohydrate, se prend à raison de 3–5 g par jour, de façon régulière, idéalement avec un repas glucidique ou protéiné. Une phase de charge est conseillée pour obtenir un effet plus rapide.
La créatine est efficace non seulement pour améliorer la performance musculaire et la composition corporelle, mais aussi pour soutenir la santé cérébrale et potentiellement prévenir le déclin cognitif.