Bowl méditerranéen : Saumon & Quinoa

=> Un bol complet, riche en oméga‑3, protéines et fibres avec un IG bas (≈ 115 kcal/100g), le tout prêt en 25 minutes.

 

Ingrédients

• 2 filets de saumon (≈120 g chacun)
120 g de quinoa (cru) → ~360 g cuit
1 petit brocoli (ou 250 g en fleurettes)
150 g de tomates cerises
½ concombre en dés
1 avocat (optionnel)
2 càs huile d’olive, jus de citron, herbes (aneth/menthe), sel, poivre
Graines (sésame ou courge)
Sauce yaourt–tahini–citron
• 150 g yaourt grec (ou végétal)
1 càs tahini
Jus ½ citron
1 pincée d’ail en poudre
1–2 càs d’eau (texture nappante)

Préparation (25 min)

1. Rincer puis cuire le quinoa 12–15 min (suivre les indications du paquet).
2. Rôtir brocoli + tomates 12 min à 200 °C avec 1 càs d’huile, sel, poivre (ou poêle 8–10 min).
3. Saisir le saumon 3–4 min/face dans 1 càs d’huile. Saler, poivrer, citronner.
4. Mélanger la sauce (yaourt + tahini + citron + eau).
5. Dresser : quinoa, légumes, concombre, (avocat), saumon émietté. Napper de sauce, herbes, graines.

 

Bénéfices santé clés

• Oméga‑3 (saumon) → Bon pour cœur & cerveau, soutien anti‑inflammatoire.
Fibres (quinoa + légumes) → assurent la satiété, une glycémie plus stable, un microbiote optimal.
Protéines (saumon + quinoa) → procure énergie durable & récupération facilitée.
Antioxydants (brocoli, tomates) → offrent protection cellulaire.
IG bas → évite les coups de pompe, stabilise la glycémie et aide au contrôle l’appétit